Bowl de chou frisé aux haricots rouges, pomme et graines de courge
Une bowl déjeuner savoureuse au chou frisé, haricots rouges et riz basmati, aussi bonne froide que chaude. La pomme apporte de la fraîcheur, les graines de courge du croquant, et la sauce yaourt-moutarde reste crémeuse même dans le contenant.
Par yumbelo · 2 portions · 25 minutes
Ingrédients
- 150 g Riz basmati
- 200 g Chou frisé, nettoyé
- 1 boîte Haricots rouges en conserve, égouttés
- 1 pièce Pomme
- 1 pièce Oignon
- 1 pièce Gousse d'ail
- 30 g Graines de courge
- 150 g Yaourt nature
- 0,5 pièce Jus de citron
- 1 c. à c. Moutarde moyennement forte
- 1 c. à c. Miel
- 2 c. à s. Huile d'olive
- 1 c. à c. Paprika doux
- Sel
- Poivre
Préparation
- Faire cuire le riz dans une casserole avec un peu de sel et beaucoup d'eau selon les instructions de l'emballage, environ 12 minutes, puis égoutter et laisser vapeur s'échapper.
- Laver le chou frisé, retirer la côte centrale et couper grossièrement les feuilles. Blanchir 2 minutes dans de l'eau salée bouillante, égoutter et bien presser.
- Émincer finement l'oignon et l'ail. Chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, puis ajouter les haricots rouges et le paprika et faire sauter 3 minutes.
- Ajouter le chou frisé aux haricots dans la poêle, assaisonner de sel et de poivre et faire sauter 3 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit légèrement cuit.
- Pour la sauce, mélanger dans un saladier le yaourt, le jus de citron, la moutarde, le miel, le reste d'huile d'olive, le sel et le poivre.
- Laver la pomme, retirer le cœur et la couper en petits dés. Faire griller les graines de courge à sec dans une poêle sans matière grasse pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Répartir le riz, le mélange chou-haricots et les dés de pomme dans des assiettes ou des boîtes à déjeuner, parsemer de graines de courge et servir la sauce à part.